Во время тревоги дыхание может стать частым и поверхностным. Возникает ощущение, будто воздуха не хватает, и хочется сразу сделать несколько глубоких вдохов. Но от этого иногда лишь сильнее кружится голова. Можно попробовать иначе: почувствовать опору под ногами, немного расслабить плечи и дать выдоху закончиться без усилия. Такой приём не помогает определить причину тревоги и не заменяет лечение. Он может помочь пережить напряжённый момент.
Почему дыхание связано с эмоциями
Дыханием управляют автоматические механизмы ствола мозга, хотя его ритм зависит и от эмоций, движения, внимания. При стрессе организм готовится действовать: сердце бьётся чаще, дыхание ускоряется, мышцы напрягаются. Когда человек чувствует себя в безопасности, дыхание обычно становится спокойнее. Есть и обратная связь: изменение ритма иногда влияет на то, как ощущается напряжение.
Короткая практика может помочь ещё и потому, что на время переключает внимание с тревожных мыслей на телесные ощущения. За выдохом легко наблюдать: он даёт предсказуемый ориентир. Но дело не только в физиологии. Имеют значение обстановка, ожидания, чувство контроля и то, подходит ли человеку сосредоточение на дыхании.
Иногда такое сосредоточение, напротив, усиливает тревогу — особенно если человек привык настороженно отслеживать ощущения в груди или горле. Это не значит, что он делает что-то «неправильно». Вместо вдохов и выдохов можно замечать звуки вокруг, опору стоп или предмет перед собой. Для саморегуляции следить за дыханием необязательно.
Что показывают исследования
В исследованиях дыхательных практик участники порой сообщают о меньшем стрессе и тревоге, а после регулярных занятий — об улучшении самочувствия. При этом под общим названием объединяют разные занятия: наблюдение за естественным дыханием, замедление ритма, упражнения в составе медитации и более интенсивные техники. Их действие и безопасность могут различаться.
Важно и то, с чем сравнивают практику. Несколько минут в тишине, поддерживающая беседа или другой способ расслабиться тоже могут уменьшить напряжение. К тому же самочувствие часто оценивают по ответам участников, на которые влияют ожидания. Поэтому точнее сказать, что спокойные дыхательные упражнения могут помогать некоторым людям справляться со стрессом. Данных для обещания, что определённый ритм устранит тревожное расстройство, нет.
При депрессии, панических атаках и других устойчивых нарушениях психического здоровья дыхательная практика может быть только дополнительным инструментом, если человеку с ней комфортно. Она не заменяет диагностику, психотерапию или назначенное лечение. Если тревога мешает спать, работать или выходить из дома, стоит обратиться за профессиональной помощью, а не искать очередную схему дыхания.
Физиология без идеи «набрать побольше кислорода»
При обычном дыхании лёгкие обеспечивают поступление кислорода в кровь и выведение углекислого газа. У здорового человека в покое уровень кислорода обычно не нужно повышать глубокими вдохами. Если дышать слишком часто или глубоко, углекислого газа выводится больше, чем образуется в этот момент. Кислотно-щелочное равновесие крови временно меняется; могут появиться покалывание, головокружение или чувство нереальности происходящего. Такие ощущения иногда принимают за признак нехватки кислорода и начинают дышать ещё активнее.
Поэтому «глубже» не обязательно значит «спокойнее». Для комфортного дыхания не нужно наполнять лёгкие до предела, втягивать живот или намеренно вызывать чувство нехватки воздуха. Если от техники становится плохо, лучше остановиться. Задержки дыхания, форсированные вдохи и гипервентиляция для повседневной саморегуляции не нужны.
Как использовать дыхание как мягкий ориентир
Короткая практика без жёсткого счёта
Для начала хватит одной-двух минут в удобном положении. Здесь не нужно добиваться «правильного» рисунка дыхания: достаточно убрать лишнее усилие и найти точку опоры для внимания.
- Поставьте стопы на пол или почувствуйте другую устойчивую опору. Слегка расслабьте плечи и челюсть.
- Заметьте, как воздух входит и выходит. Не меняйте ритм сразу и не спешите исправлять его, если он кажется неровным.
- Позвольте выдоху пройти спокойно, а вдоху — прийти самому. Наполнять грудь «полностью» не требуется.
- Если внимание ушло к мыслям, без упрёков вернитесь к ощущению опоры или к одному обычному выдоху.
Кому-то комфортно немного замедлить дыхание, а кому-то лучше оставить естественный ритм и расслабить плечи. Универсальной длительности вдоха и выдоха нет. Если счёт помогает сосредоточиться, пусть он остаётся удобным, а не превращается в испытание. При дискомфорте прекратите практику и дышите как обычно.
Когда уместнее другая опора
При сильной тревоге наблюдение за дыханием порой делает телесные ощущения слишком заметными. Тогда можно назвать про себя несколько предметов вокруг, почувствовать поверхность стула или пройтись в спокойном темпе. Это тоже способ вернуться вниманием к тому, что происходит сейчас, не проверяя каждый вдох. Если такие эпизоды повторяются, подходящую стратегию лучше обсудить со специалистом по психическому здоровью.
Реалистичные ожидания и безопасность
Упражнение не обязано расслаблять каждый раз. Напряжение может сохраняться из-за недосыпа, боли или конфликта — короткая пауза не устраняет их причины. Оценивать её полезнее по более скромным признакам: получилось ли заметить нарастающее напряжение, сделать паузу перед реакцией и обойтись без дополнительного дискомфорта.
- Не терпите неприятные ощущения ради результата. Головокружение, покалывание или нарастающее чувство нехватки воздуха — повод остановиться, а не усиливать упражнение.
- Не используйте дыхание для самодиагностики. По ритму вдохов нельзя надёжно определить причину тревоги или исключить заболевание.
- Не отменяйте назначений врача. Саморегуляция не заменяет медицинскую или психологическую помощь.
Если у вас есть симптомы, хроническое заболевание или сомнения в выборе дыхательной практики, проконсультируйтесь с медицинским специалистом. Внезапная выраженная одышка, боль в груди или обморок требуют срочной медицинской оценки, а не дыхательного упражнения.
Для пробы выберите привычный момент дня, например после рабочего звонка. На минуту почувствуйте опору стоп и заметьте один-два ненапряжённых выдоха. Если следить за дыханием неприятно, оставьте только ощущение опоры. Пауза от этого не станет менее полезной.