Во время дыхательного упражнения закружилась голова и покалывают пальцы? Не пытайтесь вдохнуть ещё глубже. Такое бывает, если дышать чаще или глубже, чем сейчас нужно организму. Это называют гипервентиляцией. Прекратите упражнение, сядьте поудобнее и дайте дыханию вернуться к привычному ритму без усилия.
Что происходит при гипервентиляции
Через лёгкие организм получает кислород и выводит углекислый газ (CO₂). При гипервентиляции CO₂ уходит с выдохом быстрее, чем образуется в тканях. Его уровень в крови снижается, а кислотно-щелочное равновесие временно сдвигается в щелочную сторону. Это состояние называют дыхательным алкалозом. С ним связаны некоторые характерные ощущения: головокружение, покалывание вокруг рта или в конечностях, чувство неустойчивости.
У человека без заболеваний лёгких насыщение крови кислородом в покое обычно уже находится в нормальном диапазоне. Поэтому серия интенсивных вдохов может не принести ощутимой пользы, зато быстро изменить уровень CO₂. Считать этот газ лишь «отходом» неверно: его концентрация участвует в регуляции дыхания и влияет на работу сосудов. Но и объяснять уровнем CO₂ любые симптомы нельзя.
Гипервентиляция — не обязательно частое дыхание. Важно, сколько воздуха проходит через лёгкие за минуту и соответствует ли это потребностям организма. Можно дышать сравнительно редко, но очень глубоко и всё равно выводить слишком много CO₂. А при физической нагрузке дыхание обычно учащается и углубляется в ответ на возросшее образование CO₂ в работающих мышцах.
Когда глубокое дыхание становится проблемой
Иногда всё начинается с попытки «дышать правильно». Человек следит за движением грудной клетки, старается каждый раз набрать побольше воздуха и незаметно для себя начинает дышать с избытком. При стрессе или панике дыхание может ускоряться само собой, а непривычные телесные ощущения — усиливать тревогу.
Гипервентиляция бывает также на фоне боли, высокой температуры, некоторых заболеваний и при пребывании на высоте. По одному покалыванию в пальцах нельзя решить, что причина только в тревоге или упражнении. У одышки разные причины, в том числе требующие срочной помощи. Если симптомы появились впервые, повторяются или возникли при хроническом заболевании, нужна оценка медицинского специалиста.
Какие ощущения возможны
- Головокружение, лёгкость в голове или ощущение неустойчивости.
- Покалывание вокруг рта, в пальцах рук или ног.
- Учащённое сердцебиение, чувство нехватки воздуха, тревога.
- При более выраженном изменении состояния — спазмы кистей и выраженная слабость.
Этот список не подходит для самодиагностики: те же проявления встречаются и при других состояниях. В справке MedlinePlus об учащённом или глубоком дыхании перечислены возможные причины и признаки, при которых требуется медицинская помощь.
Что делать, если стало нехорошо во время практики
Остановите упражнение, особенно если оно предполагает быстрые или чрезмерно глубокие вдохи. Сядьте, обопритесь на спинку стула. Не пытайтесь «исправить» дыхание серией специальных вдохов и выдохов — позвольте ему постепенно стать обычным. Если рядом кто-то есть, скажите ему, что вам нехорошо. Выполнять заданное число циклов не нужно.
Не дышите в бумажный пакет. По ощущениям невозможно надёжно отличить гипервентиляцию от состояния, при котором организму действительно не хватает кислорода; в этом случае пакет может быть опасен. Длительными задержками дыхания тоже не стоит пытаться компенсировать быстрые вдохи: они могут усилить дискомфорт, а причина симптомов останется неизвестной.
При боли в груди, обмороке, выраженной или нарастающей одышке, посинении губ, спутанности сознания либо внезапных новых симптомах нужна неотложная медицинская помощь. Если после остановки упражнения состояние не проходит или вызывает сомнения, обратитесь за медицинской оценкой, а не возвращайтесь к практике.
Как снизить риск без постоянного контроля дыхания
Для повседневной расслабляющей практики не нужно пропускать через лёгкие как можно больше воздуха. Начните без усилия: удобно сядьте, почувствуйте опору под ногами и недолго понаблюдайте за естественными вдохами и выдохами. Не задавайте им обязательную глубину или темп. Если внимание к дыханию усиливает тревогу, переключитесь на звуки вокруг или на ощущение опоры стула.
- Не соревнуйтесь с таймером. Не подгоняйте дыхание под счёт, если из-за него приходится делать резкие вдохи или терпеть дискомфорт.
- Учитывайте физическую нагрузку. После подъёма по лестнице дыхание может быть заметнее, чем в покое. Не нужно сразу подавлять его ради «идеального» ритма.
- Замечайте дискомфорт вовремя. Головокружение или покалывание во время упражнения — повод остановиться, а не признак его эффективности.
- Учитывайте состояние здоровья. При хронических заболеваниях, повторяющихся симптомах или выборе новой дыхательной практики посоветуйтесь с медицинским специалистом.
Почему «больше кислорода» — плохой ориентир
Ощущение свежести после нескольких глубоких вдохов не показывает, сколько кислорода дошло до тканей. Газообмен зависит от состояния лёгких, кровообращения и потребностей организма, а не только от движения воздуха. При этом изменение уровня CO₂ может вызвать заметные ощущения. Поэтому обещание «насытить кровь кислородом» частым дыханием — плохая инструкция для обычного расслабляющего занятия.
Наблюдать за дыханием и управлять им — разные вещи. В первом случае вы замечаете вдохи и выдохи такими, какие они есть. Во втором намеренно меняете их глубину, частоту или длительность пауз; здесь нужна большая осторожность, особенно если появляется дискомфорт. Для короткого перерыва за рабочим столом достаточно отложить задачу, поставить обе стопы на пол и немного посидеть, не стараясь вдохнуть «полнее».