Попытка «дышать правильно» иногда заканчивается головокружением: человек раз за разом делает глубокие вдохи, хотя находится в покое и воздуха вокруг достаточно. Дело может быть не в нехватке кислорода, а в том, что вентиляция лёгких стала чрезмерной для текущей потребности организма. Дышать глубже и чаще — не самоцель. Важнее, чтобы дыхание соответствовало нагрузке, поддерживало газообмен и не требовало лишнего усилия.
Как учёные поняли, зачем мы дышим
Представления о дыхании менялись по мере развития химии и физиологии. В XVIII веке исследования состава воздуха помогли выяснить роль кислорода в окислительных процессах. Позже измерения газов в крови и выдыхаемом воздухе показали, что организм непрерывно выводит углекислый газ. Его содержание связано с вентиляцией лёгких и кислотно-щелочным равновесием крови.
Сегодня дыхание рассматривают как часть гомеостаза — поддержания постоянства внутренней среды. Лёгкие работают вместе с системой кровообращения, обменом веществ и нервной системой. При ходьбе, лихорадке, волнении или подъёме в гору потребности организма меняются, а вместе с ними меняется и дыхание. Одинаковый ритм не может подходить для всех этих состояний.
Что происходит между вдохом и клеткой
Воздух проходит через нос или рот, затем через глотку, гортань, трахею и бронхи попадает в альвеолы — мельчайшие воздушные пространства лёгких. Через тонкие стенки альвеол и прилегающих капилляров кислород переходит в кровь, а углекислый газ — в обратном направлении. Кровь доставляет кислород к тканям, где он участвует в получении энергии из питательных веществ.
Объём вдоха — лишь часть этой картины. На газообмен влияют работа дыхательных мышц, состояние лёгких, кровоток в их сосудах и потребности тканей. К тому же часть вдыхаемого воздуха остаётся в проводящих дыхательных путях и не доходит до альвеол. Поэтому по одному только числу вдохов нельзя судить, насколько эффективно идёт газообмен.
Почему организм регулирует дыхание автоматически
Дыхательные центры мозга получают сигналы прежде всего об уровне углекислого газа и изменениях кислотности; содержание кислорода тоже влияет на их работу. Так организм подстраивает частоту и глубину дыхания. В покое обычно не нужно рассчитывать объём каждого вдоха. Когда мышцы работают активнее, они производят больше углекислого газа, и вентиляция лёгких закономерно растёт. Это ответ на нагрузку, а не свидетельство того, что раньше человек дышал «недостаточно глубоко».
Что означает «правильно» в повседневной жизни
Единственного идеального рисунка дыхания нет. Полезнее смотреть, соответствует ли оно ситуации, чем сверять себя с заданным числом вдохов в минуту. В покое дыхательные движения могут быть почти незаметными, а темп — меняться даже в течение нескольких минут. На него влияют речь, смех, положение тела и эмоции.
- В покое не нужно намеренно наполнять лёгкие «до предела». Комфортное дыхание обычно не требует заметного напряжения плеч и шеи.
- При движении дышать чаще нормально: организму нужно больше кислорода, и он вырабатывает больше углекислого газа.
- Во время стресса дыхание может ускоряться или сбиваться. Это можно заметить, не требуя от себя немедленно вернуться к «идеальному» ритму.
- При заложенности носа или болезни дыхание может меняться по причинам, которые не устранить одним лишь вниманием к вдоху.
Когда дышать носом удобно, поступающий воздух согревается, увлажняется и фильтруется. Но дыхание через рот не становится от этого безусловно неправильным: при интенсивной нагрузке или затруднённом носовом дыхании обстоятельства другие. Превращать предпочтение в жёсткое правило не стоит.
Почему больше воздуха не всегда лучше
Кислород необходим клеткам, но произвольное увеличение вентиляции не обязательно приносит пользу. У здорового человека в обычных условиях кровь, как правило, и так хорошо насыщена кислородом. Если нарочно дышать глубоко или часто, прежде всего усиливается выведение углекислого газа. При заметном снижении его уровня может измениться кислотность крови и появиться головокружение или покалывание.
Это не повод стремиться к другой крайности — накапливать углекислый газ. Его уровень регулирует организм; эксперименты с задержками дыхания или намеренной гипервентиляцией не нужны для повседневного самочувствия. И по ощущению «не хватает воздуха» нельзя определить, какого именно газа не хватает или что вызвало дискомфорт.
С кислотно-щелочным равновесием тоже связана путаница. Дыхание может сравнительно быстро менять содержание CO₂ в крови, а значит, влиять на её pH. Но в регуляции участвуют и другие системы, в том числе буферные механизмы и почки. Из этого не следует, что дыхательным упражнением можно произвольно «ощелачивать организм» или исправить любое нарушение здоровья.
Осознанное дыхание: внимание вместо контроля
При волнении бывает полезно ненадолго обратить внимание на дыхание. Смысл не в том, чтобы вдохнуть больше воздуха, а в возможности замедлиться и заметить телесные ощущения. Такой способ подходит не всем: у некоторых сосредоточение на дыхании усиливает тревогу. В этом случае можно переключиться на нейтральное ощущение — например, почувствовать опору стоп о пол.
Чтобы попробовать, удобно сядьте и понаблюдайте несколько обычных дыхательных циклов за движением грудной клетки или живота. Не нужно углублять вдох, считать секунды или стараться сидеть неподвижно. Если хочется немного смягчить темп, позвольте выдоху закончиться без усилия и дождитесь следующего вдоха. Появился дискомфорт — вернитесь к привычному дыханию.
Где проходит граница самопомощи
Дыхательные привычки не заменяют медицинскую оценку симптомов. Одышка в покое, боль в груди, обморок или выраженное ухудшение состояния требуют медицинской помощи, а не подбора ритма вдохов. При хронических заболеваниях, повторяющемся дискомфорте или выборе дыхательной практики стоит посоветоваться с медицинским специалистом. Даже если какой-то способ дыхания кажется комфортным, отменять назначенное лечение нельзя.
В повседневной жизни можно начать с простого наблюдения: посидите спокойно несколько минут и обратите внимание, не приходится ли поднимать плечи и с усилием втягивать воздух ради каждого вдоха. Если дыхание не требует таких усилий, специально «улучшать» его не нужно.